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Libro – Randonnée

Piero Fischi – ediciclo editor

Ad inizio 2022 ho ricevuto una mail da ediciclo editore, dove si parlava dell’uscita di un nuovo libro.

Il solo titolo mi ha incuriosito molto, come ben sapete amo le uscite lunghe ed il nome di questo libro fa proprio per me.

Randonnée – preparazione e gestione delle corse ciclistiche di lunga distanza

Un libro per chi ama la natura, le uscite lunghe a ritmi tranquilli e perché no adatto a chi vuole osare un po’ di più.

Letteralmente randonnée significa ” escursione ” , tanti km che a differenza delle granfondo classiche vengono affrontati con uno stile diverso.

Forse i ciclisti non guarderanno la media, ma di sicuro finire il percorso non è cosa semplice, ore di pedalate e salite interminabili, pedalando anche soli.

Nel libro si parla in generale del mondo Rando, ma poi si scende nello specifico con allenamenti, alimentazione e soprattutto si parla di sonno, cosa fondamentale per giri oltre i 1000 km.

Da leggere anche per chi non vuole affrontare tantissimi km, ma per capire bene il nostro corpo, come funziona, come bisogna alimentarsi ed anche qualche buon consiglio per poter migliore.

C’è una sezione dedicata alle Rando in giro per il mondo così da poterne preparare qualcuna.

Ed infine un glossario con i termini che circolano in questo nuovo mondo.

Il libro è in edizione quasi tascabile, io personalmente l’ho letto sui rulli così da distrarmi in modalità criceto 🐹

Spendere un po’ di soldi ( costa veramente poco) per la lettura non guasta mai, forse non alleggerirà la vostra bici ma di sicuro renderà la vostra anima come una piuma, e qualche watt in più secondo me lo mettete 😁

Eccovi il sito dove poter comprare

https://www.ediciclo.it

Zavattini Marco

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Ed oggi come mi alleno??

Domanda che tutti gli appassionati di bici, con un po’ di spirito agonistico si chiedono.

Non sempre è facile rispondere.

Io consiglio sempre ad inizio anno di creare uno schema dove inserire qualche obbiettivo, non per forza una gara o una randonnée da 300km quelle vengono poi in automatico 😉

Basterebbe un punto fermo sulle uscite, ad esempio, quest’anno voglio allenarmi almeno 3 volte a settimana, senza se e senza ma, anche se il meteo di fiducia segna vento o magari pioggia in lontananza, non è detto che devi allontanarti da casa, puoi pensare in base al periodo di fare qualche ripetuta su una strada o su di un ponte.

Certe volte ci complichiamo la vita, pedaliamo ore per cercare una salita quando girandoci intorno abbiamo tantissime alternative, vi faccio un esempio, spesso il periodo invernale oltre ad usare il rullo preferisco anche pedalare esterno, per creare una simbiosi con la bici, ho trovato una strada a 5km dal negozio, quindi raggiungibile facilmente, facendo un bel riscaldamento, dove qualche anno fa hanno alzato un bel ponte dove alle due estremità ci sono delle rotonde.

Posso fare SFR, ripetute d’agilità, serie in piedi, certo non è lo Stelvio ma non importa quei 700 metri mi fanno allenare mi danno il giusto recupero e per lo più sono ad un passo dal rientro, in caso di pioggia o vento forte ma non solo posso allenarmi spremendomi, tanto il ritorno è semplice 😁

Creare un piano d’allenamento sarebbe la cosa migliore, ma chi di voi pagherebbe, solo per salire la salitella del paese vicino ?

Pochissimi, o quasi nessuno ed allora un consiglio che posso darvi è quello di leggere, ci sono tantissimi testi che parlano di bici ed allenamenti, con piccoli spunti, io sul mio blog ogni tanto inserisco qualche consiglio, non scendo tantissimo nei dettagli perché per me l’allenamento è strettamente personale e va calibrato come un vestito.

Una cosa che ci tengo a dire, che in primis uno stile di vita sana dovrebbe essere il nostro obbiettivo anno per anno, come stile di vita intendo ogni ora della giornata può essere buona per volerci bene.

  • Moderare il consumo di grassi, zuccheri e sale
  • Limitare alcol e fumo
  • Bevi almeno 2 litri di acqua
  • Mangia la frutta di stagione
  • Dormi almeno 7 ore
  • MUOVITI

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.

(Jim Rohn)

Esatto muoviti, non per forza con la bici, un ottima abitudine soprattutto in quei giorni di pioggia o che magari non puoi uscire, fai le scale, prova a fare la spesa a piedi, dividi bene i pesi e torna a casa, cerca di svolgere le commissioni parcheggiando la macchina in un posto centrale cosi da poter fare tutto a piedi, al posto di stare sul divano fai una bella passeggiata, e per concludere impara a conoscere il tuo corpo, a capire i segnali di stanchezza e a dividerli dai segnali di svogliatezza 😂

Zavattini Marco

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Riprendere dopo un lungo STOP o dopo le feste

A tutti è capitato un periodo no, un periodo che la bici viene vista come un essere malefico, un aggeggio strano o magari uno stop durante le feste.

Allontanarsi dalla bici, ma come da qualsiasi sport è una fase che tutti prima o poi proviamo, per via del troppo allenamento, della fatica non ripagata, della famiglia o del lavoro, tantissime le motivazioni.

Come si fa per tornare carichi?

Semplice non lo é, ma vi voglio spiegare dei punti chiave per poter tornare al top, anche più di prima.

Per prima cosa concedetevi questo riposo, mangiate come se non ci fosse un domani, metterete del peso si è vero, ma almeno non accumulerete stress.

Iniziate con darvi un obbiettivo easy, non so potrebbe essere quella salita che tanto odiate o magari raggiungere quel paesino tra i monti che tanto amate, datevi un tempo, un mese.

Cosa fondamentale è quella di organizzare le uscite, seduti alla vostra scrivania con il nuovo calendario avanti, create un vero e proprio programma che dovreste riuscire a dividere cosi :

1 settimana – 2/3 uscite almeno 1 ora e mezza SOFT

2 settimana – 3/4 uscite alternando agilità e potenza sempre da 1 ora e mezza

3 settimana – 2/3 uscite dove andremo a creare la base per il fondo quindi almeno 2 ore ma anche 3 ad uscita

4 settimana – da lunedì a giovedì uscite libere di 1 ora SOFT , venerdì e sabato riposo

DOMENICA OBBIETTIVO

Questo potrebbe essere lo schema per la vostra ripresa, certo è un discorso generale ma che si può modificare tranquillamente in base alle vostre esigenze, mi raccomando senza esagerare e soprattutto nei nostri limiti.

Questo è il punto iniziale di un gran cammino, organizzare le uscite non solo ci rende più fighi (sembriamo quasi professionisti) ma ci da la possibilità di incastrare la bici nella nostra vita frenetica, sapere quando uscire e magari che allenamento fare ci da una carica maggiore e tante perdite di tempo in meno.

Buone pedalate a tutti

Zavattini Marco

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10 anni SPAZIO BIKE – Natale 2021

Per me il Natale 2021 è un anno particolare, oltre ai miei 35 anni, posso dire di festeggiare i miei primi 10anni con l’attività..

Ben sapete che SPAZIO BIKE non è solo un semplice negozio dove poter trovare articoli per la bici, è anche un posto dove sentirsi a casa, dove poter scherzare con un gruppo di amici .

Non è stato facile percorrere questi 10anni ma forse proprio per questo che sono legato al mio lavoro, per me è un abitudine di quelle che non stancano mai.

Clienti che vanno e che vengono c’è ne sono ma si sà il commercio è così ..

Trovi gente che si maschera finto amico per poter strapparti anche un misero coperchietto e farsi magari la risatina alle tue spalle.

Devi essere più forte, ed andare avanti, anche quando le tasse ti sembrano esagerate, anche quando sei stanco e non ti andrebbe di far niente.

Non conosci una febbre, un mal di gola o una mal di schiena che ti possa fermare, la mattina non appena inserisci la chiave per aprire la serranda tutto ti passa.

Ne vado fiero perché in questo periodo di crisi generale tengo stretti i denti e caccio fuori il mio carattere forgiato anche dalle delusioni, vado avanti contro tutti e tutto.

10 anni possono sembrare tanti, ma per me è come il primo giorno, la mia instancabile voglia di lavorare e l’inesauribile volontà fan si che non mi passi mai la voglia .

E poi ci siete voi, voi tutti i miei clienti che riempite le mie giornate con i vostri racconti a bordo di una bici, un po’ d’invidia c’è l’ho.. voi siete lì che pedalate ed io ad aggiustare bici . 🤪

L’anima del mio negozio è sempre stata l’officina, si è vero vendere una bella bici non guasta mai, ma il contatto con il mezzo non è da meno, ogni bici è come se fosse la mia, tanta gente me lo fa notare.

Parlando dei miei progetti non posso non nominare la mia “impresa in solitaria” nel 2017, e ad oggi #capitanata in bici che sicuro mi darà tantissima soddisfazione, ma sono tante le cose che organizzo.

Oggi grazie al gruppo di strada ed al gruppo di MTB sta nascendo Capitanata bike, un ASD con grandi vedute.

Mi piacerebbe scrivere di tutte le mie idee ma diventerei pesante 😁

Concludo con un po’ di promesse, cercherò di raccontarvi ancora di più, su questo blog le mie avventure, e proverò al negozio ad accontentare tutti sia nella manutenzione che nella vendita .

Grazie a tutti i miei clienti.

Non dimenticherò niente di questi 10 anni.

Tutte le lezioni che ho imparato saranno insegnamenti per i prossimi anni

SPAZIO BIKE

Zavattini Marco

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Auguri in MTB 🚲🎉🎅

Mancano pochi giorni al Natale e con il direttivo dell’associazione abbiamo deciso di organizzare un uscita soft per poi dedicarci al cibo in foresta

Partiti mattina presto in compagnia di un vento da nord molto gelido siamo arrivati sul posto con le auto .

Un posto che conosciamo bene, e che si presta a dei giri tranquilli.

Appena scesi dalle auto l’aria era di tipo glaciale 😅 ma subito abbiamo riscaldato i nostri animi con i sorrisi del gran bel gruppo che eravamo.

Di certo non bastava,ma preparate le bici e l’attrezzatura giusta abbiamo iniziato a percorrere il sentiero in leggera discesa così da riscaldare i motori

Come sempre abbiamo l’abitudine di aspettare ad ogni incrocio chi rimane un po’ dietro così da poter ricompattare il gruppo

Dopo una partenza facile e tante risate ha inizio la salita, che oggi era tutta asfaltata, anche se si sa, la salita è salita e può avere anche il tappeto rosso ma la fatica sale insieme ad essa.

Cosa buona è stata per la temperatura, salendo il freddo è scomparso come anche qualche sorriso ..😅😅

Io e Maurizio
Maurizio Claudio e Francesco
Gianluca e Alessio

Finito il tratto in salita via su una discesa molto tecnica che ci ha riportato nella vallata sotto le macchine .

Li praticamente c’è stata una divisione con alcuni membri per il tratto finale

Salita finale tutta rotta, che porta fino alle macchine, li abbiamo trovato Andrea e Sergio, mancavano all’appello Gerardo e Francesco che per fortuna dopo qualche minuto sono sbucati dalla nebbia .

Così abbiamo tirato un respiro di sollievo e abbiamo potuto preparare la tavola 🤪

Caciocavallo Salsiccia Vino 🍷 spumante panettone taralli pane 🍞 non mancava niente.. tanta amicizia e soprattutto tanto rispetto per noi e per la natura.

Complimenti a chi ha fatto la spesa tutto davvero ottimo, anche il Vino dell’amico Vito uno spettacolo

Speriamo che questa tradizione non si finisca mai siamo già al secondo anno

Tanti auguri a tutti i ragazzi per una felice Natale 🎅🚵

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RIVENDITORE CONTINENTAL

Anche per il 2021 saremo rivenditori CONTINENTAL

L’esperienza ultracentenaria nello sviluppo e nella produzione di pneumatici per biciclette, ha fatto di Continental un punto di riferimento in questo settore.

Continental è l’unico produttore tedesco di pneumatici per biciclette a realizzare i propri prodotti in Germania. Questo rappresenta un forte incentivo per i nostri ingegneri e tutti coloro che sono coinvolti nel processo produttivo, per ambire sempre di più all’innovazione continua.

Nel nostro centro tecnologico e di sviluppo a Korbach, progettiamo costantemente nuove tecnologie rivoluzionarie come l’eccezionale mescola Black Chili e l’ultimissima tecnologia Vectran™ anti foratura, entrambe utilizzate nelle competizioni sportive più importanti.

Queste tecnologie richiedono l’implementazione di processi sofisticati per assicurare un prodotto finito di massima qualità e queste innovazioni (come la tecnologia RaceSport per pneumatici da mountain bike e la tecnologia ProTection) possono essere realizzate solo nel nostro stabilimento in Germania: “Handmade in Germany”, fatti a mano in Germania.

Stabiliamo un dialogo costante con i ciclisti professionisti,  dilettanti e amatori, per offrire sempre il migliore pneumatico per qualsiasi applicazione.

In quanto player mondiale, Continental possiede impianti produttivi tecnologicamente avanzati anche fuori dalla Germania, dove i nostri pneumatici vengono prodotti con il medesimo livello di cura e attenzione. La caratteristica che accomuna tutti i pneumatici Continental è quella di essere stati progettati nello stabilimento di Korbach, dove vengono costantemente eseguiti rigidi controlli.

Il nostro cuore e la nostra anima sono racchiusi nella nostra affermazione “Handmade in Germany”, con tutti i prodotti e le tecnologie. Buon divertimento con i pneumatici Continental! La nostra squadra lavora sodo per voi!

scopri tutta la linea Corsa, Mtb e Gravel disponibile in negozio

https://bernardi.zizera.com/IT/it/BRN-Bike-Parts-Catalogo-2021-ITA/pages/349

MTB – Anello di Monte Sacro

Sabato mattina con i ragazzi di ASD CAPITANATA BIKE abbiamo deciso di esplorare un nuovo percorso.

Pur essendo il primo sabato di Febbraio abbiamo trovato una giornata stupenda, temperatura giusta e senza un filo di vento.

Caricate le mtb in auto ci siamo diretti sul punto di partenza dove la giornata per uno di noi è iniziata un pò umida colpa di un cagnolino birbante.

(per trovare il punto di partenza usa il QR code)

L’inizio del giro è stata su un tratto asfaltato, ma un sali scendi continuo ha reso fighissimo il tutto, sembrava di essere sulle giostre.

Abbiamo seguito questa strada in direzione dell’agriturismo Monte Sacro, dove per chi vuole può farsi una bellissima passeggiata sul sentiero delle orchidee, che ti porta all’ Abbazia Benedettina SS.Trinità (rif: http://garganotrekking.com/percorsi.html#diciotto)

Noi praticamente ci abbiamo girato intorno, rimanendo sempre su una quota di 700mt, mentre la vetta si trova a 872mt.

Durante il percorso abbiamo trovato diverse piscine e laghetti, nella vallata in direzione di Coppa Impagnatiello.

Da qui inizia lo sterrato e il divertimento puro, la strada sempre un sali scendi ripido ma tra fango e pozzanghere ghiacciate non sono mancate le risate.

Ultima salita di asfalto che ci porta alle macchine, e ci rende soddisfatti di questa nuova zona esplorata.

Dopo essersi cambiati, non poteva mancare uno snack veloce vista mare al bellissimo porto di Mattinata .

Lascio il link per scaricare il percorso ( https://www.komoot.it/tour/661325388?ref=wtd )

Ed ecco anche il link per guardare un breve video della giornata

QRCODE PUNTO DI PARTENZA

Integratori ULTIMATE

Da anni collaboriamo con l’azienda ULTIMATE ITALIA

azienda con 30 anni d’esperienza

Ampia scelta per soddisfare ciclisti e sportivi in generale ma anche tutte le nuove richieste di mercato come il senza glutine, vegani o low carb.

Qualità certificata, produttore e distributore su tutto il territorio nazionale

Ben 3 certificazioni ISO

ISO 22000 SICUREZZA ALIMENTARE

ISO 9001 QUALITÀ DEL LAVORO

ISO 14001 IMPATTO AMBIENTALE

In negozio puoi trovare un po’ tutti i prodotti inerenti al ciclismo come barrette,gel, aminoacidi, proteine, e sostitutivi del pasto.

In più con il catalogo a disposizione puoi ordinare tutta la linea ULTIMATE

ZAINO PER MTB

Zainetto tecnico bici ultraleggero con retro ergonomico e traspirante

Lo zaino MTB con sacca idrica 2L è realizzato in tessuto di nylon ultraleggero e pesa solo 320g!

Progettato ergonomicamente, si adatta perfettamente alla curva del corpo, riduce il più possibile la resistenza dell’aria e mantiene le migliori condizioni del corpo.

Gli spallacci sono molto larghi, il che disperde notevolmente il peso dello zaini per ciclismo.

Pieno di tasche per riporre gli oggetti e cinghie. La cinghia pettorale e la cintura in vita possono fissare lo zaino per evitare scosse.

La parte posteriore è ricoperta da una rete traspirante che può dissipare rapidamente il calore, il che massimizza la traspirabilità e il comfort.

Completo di logo riflettente di sicurezza.


Misure 41x20x9 Peso 320g Capacità 8l

Possibilità di acquistarlo sia con la sacca idrica che senza.

Disponibile in negozio

Nuovo casco BRN SKEGGIA

BRN presenta i nuovi caschi Off Road Pro SKEGGIA!

Un casco leggero e sicuro, il suo particolare design è studiato per avvolgere al massimo la calotta cranica sia lateralmente che posteriormente grazie alla particolare forma intorno le orecchie.

Dotato di cinghie sicure e una visiera a prova di intemperie e urti.

Ideale dal parco cittadino al bosco più impegnativo, sia per mountain bike muscolari che per e-bike.

I suoi 12 fori garantiscono un’areazione ottimale in tutte le condizioni

Disponibile in negozio nelle 2 colorazioni

CICLISTA PERFETTO

Vi siete mai chiesti chi è il ciclista perfetto?

Vi siete mai chiesti esiste un ciclista perfetto?

Possono essere domande banali, ma dietro di esse si cela un mondo intero.

Partiamo con il dire che ogni ciclista si differenzia per alcune caratteristiche, non solo fisiche ma anche culturali. La bici è sparsa in tutto il mondo, ragion per cui i cambiamenti di temperatura,          di terreno, economiche ed anche alimentari portano a far vedere la bici sotto punti di vista completamente diverso.

Ma con l’articolo di oggi vogliamo parlare di cosa serve ad un ciclista per essere perfetto, per cercare il massimo e per raggiungere un obbiettivo.

La prima cosa, che tutti credono sia fondamentale sono le GAMBE. Io le gambe le lascio per ultimo perché penso ai paratleti, può capitare di non poterne usare una o anche due, ma loro comunque corrono su di una bici, prendete l’esempio di Zanardi, bè lui in bici vola, primo paratleta a scendere sotto le nove ore nell’Iron Man di Barcellona, percorrendo quasi 4 km a nuoto, 180 km in bici e poi una maratona.

Vittima di un incidente nel 2001, gli è costato l’amputazione di tutte e due gli arti inferiori.

Ora capite il mio punto di vista del perché le gambe le lascio per ultimo .

Dopo questa breve introduzione vi elencherò cosa secondo me serve per aspirare a diventare un CICLISTA PERFETTO.

MENTE

PESO

BUSTO

SCHIENA

GAMBE

La MENTE è fondamentale, per ogni atleta ma nella bici, serve non solo a pianificare un percorso, a riconoscere un avversario, a interpretare una gara, serve anche ad alzare il proprio livello di sofferenza ed oltrepassare il proprio limite.

Darsi degli obiettivi è importantissimo per stimolarsi, l’importante che siano realistici, misurabili e specifici.

Il PESO è il fattore che sta molto antipatico ai ciclisti, fondamentale per migliore, sopratutto in salita, è a stretto contatto con l’alimentazione, si cerca di perdere peso senza togliere forza ai muscoli, ma il fai da te è sconsigliatissimo, affidarsi ad un esperto è la soluzione migliore, e sopratutto l’alimentazione dev’essere personalizzata.

Cambiare lo stile di vita, e gli allenamenti aiutano a dimagrire senza perdere la massa magra.

Avere un BUSTO forte aiuta molto in bici, eviterete di dondolare sulla sella, mantiene solido il corpo e permette di scaricare tutta l’energia nella pedalata.

In MTB serve ancor di più per consentirci di guidare la nostra bici al massimo.

LA SCHIENA è un elemento messo a dura prova, che sia strada o sterrato, le sollecitazioni sono tante, allenarla ci consentirà di avere molta più resistenza, e se diamo un occhio anche alla posizione, una schiena ben allenata ci consentirà di avere una posizione più aerodinamica.

Un ultimo fattore, forse quello più scontato sono le GAMBE.

Molti pensano che contano solo loro, e invece non è cosi.

L’ ho posizionato come ultimo elemento perchè se ci pensate bene le gambe sono il punto dove finisce tutto, ed inizia il nuovo.

Mi spiego: finisce la sofferenza, finisce l’allenamento, finisce la mente, finiscono tutti i nostri progetti che si trasformano in energia data ai pedali, tutto questo porta ad un nuovo inizio, lo girare delle ruote, il rotolamento delle gomme sull’asfalto.

Pedalare è tutt’altro che semplice, un insieme di fattori devono unirsi per dar vita a quello che possiamo comunemente chiamare “giro in bici”  avvolte ci spaventa affrontare una salita, una discesa o un percorso lungo, ma chi sale su di una bici sa che la libertà, che ci regala quello strano mezzo a due ruote è imparagonabile a qualsiasi cosa.

SFR-Allenarsi in BDC

Se pedali già da un pò forse avrai sentito già parlare di

SFR – SALITE FORZA RESISTENTE

Quest’articolo è per chi inizia ad avvicinarsi al mondo dell’allenamento ciclistico e vuol capire qualcosina in più.

Nate negli anni 80 per la preparazione di Francesco Moser al record dell’ora.

Partiamo col dire che ci sono idee contrastanti sull’esecuzione di questo esercizio, da un lato ciclisti amatoriali e prof che almeno una volta nella loro carriera hanno inserito le SFR, dall’altro ciclisti che evitano perché vedono questo esercizio controproducente e lontano dal ritmo di gara.

Ma cosa sono e come si effettuano ?

Le SFR migliorano la forza resistente, cioè ci consente di spingere un rapporto lungo per molto tempo, e non come molti pensano ad aumentare la forza massima.

Per eseguire le SFR bisogna pedalare su di una salita che va dal 5 al 7% con una cadenza di 40 – 50 rpm, ad una frequenza cardiaca che non superi l’85%.

Ripetute che variano in base al proprio allenamento, e che man mano aumentano con la preparazione, si può partire da 1 min fino ad arrivare a 5, con un buon recupero.

Durante l’esecuzione bisogna avere alcune accortezze, in primis un ottima pedalata rotonda per evitare problemi alle ginocchia, non bisogna tirare il manubrio, e la fase di recupero non è da sottovalutare la si può fare in discesa o magari proseguendo la salita con un rapporto corto e senza stress.

Una volta finite bisogna pedalare agile per almeno 10-15min in modo da metabolizzare il lavoro eseguito.

ESEMPIO DELLE MIE SFR:

Salita di 12 KM pendenza media 5%

5 min – 50 rpm – 80/85% FQ

Recupero in salita sempre 5 min – 75/85 rpm – 75% FQ

Per tutta la durata della salita

una volta finito dopo un buon recupero pedalare a 90/100 rpm – 75/80% FQ

Di solito vengono inserite nell’allenamento di Dicembre o Gennaio e non meno di 4 settimane con un incremento dei tempi di esecuzione.

Durante il periodo estivo è importante fare dei richiami, lontano da gare o eventi

Per capire se sono servite fai un test prima delle 4 settimane e poi dopo cosi capirai se il tuo corpo ha bisogno delle SFR.

Alla prossima

Zavattini Marco