Da 0 a 100 — Come prepararsi per affrontare un percorso di 100km in BDC partendo da zero. (Parte terza)

Ricapitolando : nei 2 post precedenti abbiamo parlato di come porsi un obbiettivo, ricordo sempre che il target finale dev’essere sempre alla nostra portata.

Noi ci siamo dati come obbiettivo 100km in bici partendo da 0.

Abbiamo già affrontato il primo mese allenandoci 3 settimane più una settimana di relax attivo.

il secondo mese sarà sempre un 3+1 – (3 settimane allenanti 1 relax sempre attivo)

1′ settimana – 3 giorni

1 giorno: allenamento di 90 min con ripetizioni di potenza.

Dopo un ottimo riscaldamento eseguire dalle 5 alle 10 rip con rapporto lungo, esempio 52-16 oppure 50-13 sia in pianura che in salita, ripetizione da 1 min con recupero di almeno 3 min. Finito l’esercizio potete pedalare a ritmo blando con fq 80% fino a casa, mi raccomando lo stretching finale.

2 giorno: allenamento di 90 in con ripetizione agili.

Dopo un ottimo riscaldamento eseguire dalle 10 alle 15 rip con rapporto corto, esempio 36-28oppure 34-23 sia in pianura che in salita, ripetizione da 45 sec con recupero di almeno 2 min. Finito l’esercizio potete pedalare a ritmo blando con FQ 80% fino a casa, mi raccomando lo stretching finale.

3 giorno: fondo di 4 ore senza strafare, sia su pianura e salita.

2′ settimane – 4 giorni se possibile

il 1 e il 2 giorno devono essere uguali alla prima settimana, aumentando se possibile le serie di ripetizioni del 50%.

il terzo giorno và effettuato il sabato, prima del fondo della domenica. effettuando dei piccoli scatti senza però esagerare, pedalando per 60 min su tratti pianeggianti.

4 giorno: fondo di 5 ore senza strafare, aggiungendo almeno 2 salite non molto dure .

Ricordatevi durante il fondo della domenica di mangiare qualcosa almeno ogni ora.

3′ settimana – 4 giorni se possibile

eseguire esattamente lo stesso allenamento della 2 settimana.

4′ settimana – 3 giorni recupero attivo

Questa settimana è molto importante, occhio all’alimentazione e ai dolci sopratutto.

le uscite saranno soft da 2 ore, possibilmente con la FQ che nn passi l’80% con il fondo di domenica dove si pedalerà su di una salita lunga almeno 10 km.

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